झोपेचे प्रॉब्लेम असलेले अनेकजण आपल्या सहवासात असतात आणि त्यांचे प्रश्नही तसेच अनेक असतात. समुदेशन करताना अशा केसेस आम्ही शक्यतो क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्टकडे रेफर करतो कारण त्याचे अनेक शास्त्रीय कारणे असू शकतात आणि त्यांच्या विविध चाचण्या या मागील कारणे शोधण्यासाठी मदत करतात. म्हणून ज्याना असे प्रश्न आहेत त्यांनी जवळील समुपदेशकाकडे जाऊन चेक करणे आवश्यक असते. काहीना झोपेच्या काही खराब सवयी बऱ्याच काळापासून असतात. महत्वाचं कारण हेच आहे.
मग नेमकं काय होतं अशा सवयी दीर्घकालीन असतील तर?
१. झोपेच्या चुकीच्या सवयी कमी वयात मृत्यूला कारणीभूत ठरतात.
२. झोपेच्या चुकीच्या सवयींमुळे मधुमेहाची सुरुवात होते.
३. झोपेच्या खराब सवयी हृदय विकाराच्या जोखमीशी संबंधित आहेत.
४. झोपेच्या खराब सवयी उदासीनता आणि कमी आत्मसन्मानाशी संबंधित आहेत.
५. झोपेच्या खराब सवयी अल्कोहोलचे सेवन आणि संबंधित व्यसन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात.
६. झोपेच्या खराब सवयी कामाच्या ठिकाणी आणि घरात वाढलेल्या वाहन अपघात आणि जखमांशी संबंधित आहेत.
७. झोपेच्या चुकीच्या सवयींमुळे रक्तदाब वाढतो.
८. झोपेच्या खराब सवयींमुळे निर्णय घेण्यास आणि निवडी कमी होण्यास हातभार लागतो.
९. झोपेच्या खराब सवयींमुळे पडणे आणि समतोल समस्या निर्माण होण्याची शक्यता असते.
मग एक विचार करा आणि खालील प्रश्नाची उत्तरे द्या.
१. वरीलपैकी कोणते घटक तुमच्या झोपण्याच्या पद्धतीशी संबंधित आहेत?
२. तुमच्या सध्याच्या झोपेच्या सवयी बदलण्यासाठी तुम्हाला कोणत्या मदतीची गरज आहे?
३. तुम्ही पुढील 30 दिवस झोपेच्या नवीन पॅटर्नसह राहाल याची खात्री करण्यासाठी काय करावे लागेल?
झोपेशी खेळ नको आणि ती चांगली व्हावी म्हणून लहानपणापासून घरातील जेष्ठ आपल्याला योग्य त्या सवयी लावत असतात. परंतु आज जेष्ठ बदलत चालले आहेत आणि मुलंही. आज प्रत्येकाला आपल्या उशिरा झोपण्यामागील कारणे माहीत आहेत. त्याचे दुष्परिणाम सर्व भोगत आहेत, सहन करत आहेत. परंतु ही असेच चालत राहिले तर मात्र विविध आजार जुडतात. जे लवकर आपल्या समजत, उमजत नाहीत. जेंव्हा समजतात तेंव्हा थोडा उशीर झालेला असतो.
योग्य झोप होण्यासाठी ठराविक थेरपिस्ट आपल्याला प्लॅनिंग देतात, काय करावं व काय करू नये याची यादी पण देतात जी सर्वश्रुत असते. काही टिप्स सुद्धा देतात जसे की, अर्थात ज्याना पटतं त्यानीच त्या पाळाव्यात!
१. अंथरुणाची तयारी करा आणि जेव्हा तुम्हाला झोप येत असेल तेव्हाच झोपायला जा.
२. कमीतकमी सहा तास झोपेच्या आधी कॉफी किंवा चहाचे सेवन टाळा. जेवण सूर्यास्तपूर्वी घेतल्यास खूप फायदा झालेला दिसून येतो.
३. झोपेशिवाय इतर कोणत्याही गोष्टीसाठी तुमचा पलंग वापरू नका. म्हणजेच, वाचू नका, दूरदर्शन पाहू नका, खाऊ नका किंवा अंथरुणावर काळजी करू नका. लैंगिक क्रियाकल्प हा या नियमाचा एकमेव अपवाद आहे. अशा प्रसंगी, जेव्हा तुमचा हेतू असेल तेव्हा या सूचनांचे अनुसरण करा, झोपायला जा.
४. जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर उठून दुसऱ्या खोलीत जा. तुमची इच्छा असेल तोपर्यंत जागे राहा आणि नंतर झोपण्यासाठी तुमच्या बेडरूममध्ये परत जा. लक्षात ठेवा, तुमचे उद्दिष्ट तुमच्या पलंगाला लवकर झोपण्याशी जोडणे आहे. म्हणून, जर तुम्ही झोपायला जाता तेव्हा तुम्ही दहा मिनिटांनंतरही जागे असाल तर या सूचनांचे पालन करा.
५. तुमचा अलार्म सेट करा आणि तुम्हाला रात्री कितीही झोप लागली असेल याची पर्वा न करता दररोज सकाळी त्याच वेळी उठा. हे तुमच्या शरीराला एक सुसंगत झोपेची लय विकसित करण्यात मदत करेल.
६. दिवसभरात मोठी झोप घेऊ नका. ३० मिनिटे ते 1 तास ठेवा.
७. झोपेची जागा आणि पलंग अशा प्रकारे तयार करा जेणेकरून झोपेला प्रोत्साहन मिळेल. उदाहरणार्थ, संगीत मदत करत असल्यास, मोकळ्या मनाने ते वापरा, जर दार उघडे किंवा बंद असेल तर त्यानुसार व्यवस्था करा. तसेच, लक्षात ठेवा:
८. झोपेच्या अगोदर असणारे सूक्ष्म योग पद्धती, योग मुद्रा जरूर करा. आवश्यक ते बदल काळानुरूप करणे गरजेचे.
९. रोज सकाळी उठल्यावर तुमची झोप कशी झाली याची नोंद डायरी मध्ये भरा.
झोपेशी निगडीत असणारी नोंद वही खालील प्रमाणे करू शकता. आजकल स्मार्ट वॉच मध्ये ही नोंद ऑटोमॅटिक होते, त्याचा वापर करा.
स्लीप डायरी तुम्हाला तुमच्या झोपेचे विशिष्ट पॅटर्न ओळखण्यात आणि ते बदलण्यात तुमच्या मदतीसाठी डिझाइन केलेली असावी. दररोज सकाळी जाग आल्यावर नियमितपणे फॉर्म भरण्याचे लक्षात ठेवा. तुमची समस्या असल्यास निराश होऊ नका. प्रत्येक रात्री योग्य ती झोप होत नाही किंवा सुधारत नाही. लक्षात ठेवा की तुम्ही एक महत्त्वाचे नवीन कौशल्य शिकत आहात. यासाठी मेहनत आणि वेळ लागतो. संयम ठेवा. स्वतंत्रपणे, तुमची झोपेची समस्या सुधारण्यासाठी तुम्ही कोणती रणनीती वापरत आहात ते सांगा, उदा: “आजपर्यंत, मी मला चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी खालील गोष्टी करणार आहे (म्हणजे, बेल अलार्म प्रोग्राम, दैनंदिन रेकॉर्ड ठेवण्याची पद्धत, झोपेच्या आधीची दिनचर्या) इत्यादि.
शेवटी झोप आपल्याला का हवी, किती हवी याबद्दल माहिती असतेच परंतु ती जरूर रेग्युलर ठेवा कारण तसे न झाल्यास होणारे दुष्परिणाम नक्कीच मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य खराब करतात.